Det Funktionelle Køkken

Det Funktionelle Køkken

Grøn inspiration - spis flere grøntsager

TilbehørPosted by Sabine Murati Sun, April 07, 2013 15:06:04

Spiser du nok grøntsager?


Rigtig mange mennesker vil formentlig svare nej. En skive agurk på leverpostejen, en skefuld ærter og 6 kartofler til aftensmaden er ikke nok i løbet af en dag.

Ofte er det inspirationen til hvilke grøntsager man skal bruge og hvordan de skal tilberedes, der bremser mange i at prøve nye ting.
De klassiske salatgrøntsager og den skamkogte blomkål er på sigt knap så spændende og derfor kan det være rart med lidt inspiration til hvordan man får flere grøntsager på menuen.

Grøntsager er sprængfyldte med næring (især når de har haft gode vækstvilkår, har fået lov til at modne m.m.) og er gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler.
Grøntsager er super sunde og en absolut grundsten i det at spise en sund kost (og det er faktisk uanset, hvordan man definerer 'sund kost' ;-))

Der er rigtig mange måder man kan indarbejde flere grøntsager i dagens måltider på, her får du nogle forskellige forslag til videre inspiration:

Grøntsagsris
Princippet er simpelt; de valgte grøntsager (gerne rodfrugter og/eller kål) rives groft på et rivejern eller blendes til 'riskornstørrelse' i en foodprocessor.
Risene kan spises rå, dampede, blancherede eller stegte med lidt fedtstof og diverse krydderier. Spises til retter, hvor man normalt ville have spist ris.

Blomkålsris

Gulerodsris

Tricoloreris (lilla og gul blomkål blendet med gulerødder)

Hakket oksekød serveret med broccoli- og gulerodsris

Rødbede, pastinak, persillerod, knoldselleri, hvidkål, romanescokål, rosenkål m.fl. kan også bruges - kun fantasien sætter grænser.

Grøntsagsspaghetti
Grøntsagsspaghetti laves med en spiralizer eller med en ganske almindelig kartoffelskræller.
Egnede grøntsager strimles og kan derfor spises rå, dampede, blancherede, vendt på panden m.m. Strimlerne er i øvrigt ekstra lækre, hvis man marinerer dem i fx pesto, citronsaft, olivenolie/citronsaft/salt, appelsinsaft og krydderier m.fl.

Strimlet rødbede lavet med spiralizer

Squashetti - strimlet squash lavet med spiralizer

Strimlet æble lavet med spiralizer - marineret i citronsaft og vanillepulver (smager som syrlig vingummi)

Rødbedesalat med julekrydderier

Thaiinspireret rejeret med rå squashnudler

Squashetti med pesto, kødboller og ovntørrede tomater

Gulerod, pastinak, persillerod, agurk, peberfrugt, sød kartoffel m.fl. kan også bruges.

Pandestegt grønt
Pandestegt grønt kan spises i stedet for pasta, ris og kartofler eller kan spises som et supplement til det.
Steg i lækkert fedt; fx andefedt eller klaret smør og krydr med de krydderier du bedst kan lide.
Det behøver ikke at være kedeligt at spise mere grønt.
Stort set alle grøntsager kan steges, men de grovere typer er selvfølgeligt mere oplagte end fx agurk og icebergsalat.
Gulerod, rødbede, pastinak, persillerod, jordskok, knoldselleri, hvidkål, rødkål, spidskål, rosenkål, blomkål, romanescokål, løg, porre, squash, aubergine, peberfrugt, tomat, champignoner og andre svampe, alle frugter og bær m.fl. er oplagte på panden i uendelige kombinationer.
Pandegrønt er i øvrigt også en god måde at tilberede grøntsagsrester på!

Salat med pandestegt squash og knoldselleri i tern (råkost i bunden og and på toppen)

Hakket oksekød med pandestegt broccoli, gulerod og squash

Pandestegt løg, squash og tomat med kyllingekødboller og paprikapesto

Pandestegt blomkål, gulerod og champignon med kokosmælk og rød karrypasta

Rosenkål stegt i andefedt med appelsin

Pizzabund på grøntsager og æg
Du kan lave velsmagende pizzabunde på grøntsager!
Særligt velegnede er rodfrugter og fx blomkål - her får du opskriften på en bund lavet på pastinak, men andre rodfrugter - og gerne et mix - vil også kunne anvendes.

Rootza lavet på pastinak med oksekødsfyld og rødkålssalat

Grøntsagsplader i lasagne
Prøv fx med skiver af squash, aubergine, porre, butternut squash, sød kartoffel m.fl.
Min favorit er skiver af squash, der steges i olivenolie, dryppes af på køkkenrulle og vendes i mandelmel.

Lasagneplader in the making

Grøntsager som wraps
Brug kålblade (især savoykål og spidskål er gode) til at 'pakke din mad ind'.
Brug kålblade, salatblade, halverede peberfrugter og til dels udkernede agurker og squash som 'tacoskaller'. Det er lette, lækre og knasende sprøde alternativer til de mange kornbaserede wraps og skaller på markedet.

Store romainesalatblade fyldte med hakket oksekød, guacamole, tomater og kerner

Lav sauce på base af grøntsager

Okay, okay - så meget sagt. På base af grøntsager og smør, måske ;-)
Den lækreste bearnaisesauce kan laves på base af blomkål og smør (brug gerne klaret smør).
Andre grøntsager kan erstatte blomkålen. Fx gulerod, pastinak, persillerod, knoldselleri, rødbede. Smørmængden kan justeres, men smager altså bedst med den fulde mængde.
Blomkålsbearnaise

Lidt om salater
Salater behøver ikke at være kedelige, vandede og noget man ikke bliver mæt af - men det kræver selvfølgelig, at salaten består af andet end slatten iceberg, agurk, tomat og måske lidt dåsemajs.
De grovere grøntsager gør det rigtig godt i salater fx rodfrugter og kåltyperne.

Romainesalat, mango og solsikkekerner med chilistegt torsk


Pære-selleri salat med citronsaft, vanillepulver og valnødder

Lynstegt broccoli og gulerod med rå appelsin. Andelever og macadamianødder

Gulerod, agurk, tomat, asparges og æble. Avocadomos, kalvemørbrad og rejer

Salatmix, fintsnittet porre, pære, frysetørret havtorn, confitteret andebryst, pinjekerner og sprødstegt andeskind

Ynglingskombinationer:
- I tern: kogte rødbeder, agurk, æble i tern, løg - dressing: olivenolie/citronsaft/salt
- Fintsnittet spidskål, appelsinfileter, rød peberfrugt i strimler - dressing olivenolie/citronsaft/salt
- Finthakket grønkål, æble i tern, rød peberfrugt i tern, tørret figen i strimler - dressing: olivenolie/citronsaft/salt/vanillepulver
- Mandolinskåret hvidkål, ananas, porre, finthakkede macadamianødder - dressing: olivenolie/citronsaft/salt
- Skiveskårne tomater og løg - dressing: olivenolie/citronsaft/vand/salt
- Jeg kunne blive ved...

Gem grøntsagerne
Grøntsager kan kamoufleres på mange måder.
Ikke, at det ikke er rart at vide hvad man spiser, det er egentligt at foretrække, men der kan være grunde til at nedtone grøntsagernes tilstedeværelse fx kræsne børn og voksne.
De fleste retter sundhedsoptimeres i øvrigt når grønt tilsættes og man kan få kød til at række længere, hvis man af den ene eller anden årsag ønsker at strække det.
Tonsvis af grøntsager kan med fordel 'skjules' i retter som fx:

Supper
Kødsauce
Simreretter
Grøntsagsmos

Hak grøntsagerne fint, purér dem m.v. og lad dem 'koge sammen' med de øvrige ingredienser og forsvinde i retten - det er ren magi ;-)

'Leg' med maden
Prøv råvarer du aldrig har smagt før.
Tilbered dit grønt på nye måder.
Det må gerne være en sjov og spændende oplevelse at lave mad og spise den!
Der er indenfor de sidste par år dukket en masse spændende råvarer op, som tidligere har været svære at finde på det danske marked fx:
Bolsjebeder
Gule beder
Gul og lille blomkål
Romanescokål
Lilla grønkål
Gul squash
M.fl.
En del af de 'farvede' sager mister deres farve ved opvarmning/kogning/stegning så overvej at spise dem rå.

Bolsjebeder skåret på mandolinjern med lilla blomkål i buketter. Dressing af olivenolie, citronsaft, lakridspulver og vanillepulver - det ligner slik, men er blot ren næring!

Lilla og gul blomkål


Udskårne gulerodsblomster oven på bix af oksekød, spinat og sesamfrø


Jeg håber, at du føler dig inspireret til at bruge dine grøntsager på nye måder.
Personligt, har jeg selv fået et par idéer undervejs ;-)
#eatwellstayhealthy



  • Comments(2)//blog.sabinemurati.dk/#post55